Respira mejor: liberación diafragmática en casa

¿Qué es el diafragma y por qué se tensa?

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen. Es el principal músculo de la respiración, pero también se ve afectado por el estrés, el sedentarismo, los problemas digestivos y el mal control postural.

Cuando está tenso, pueden aparecer síntomas como:

Respiración superficial o entrecortada
Sensación de opresión torácica
Dolor cervical o dorsal
Mareos o fatiga injustificada

Liberarlo permite mejorar la entrada de aire, activar el sistema nervioso parasimpático y reducir molestias asociadas.

3 ejercicios sencillos para liberar el diafragma en casa

1. Respiración diafragmática tumbado

Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas.
Coloca una mano en el pecho y otra sobre el abdomen.
Inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (la mano del vientre se eleva).
Espira lentamente por la boca, sin mover el pecho.
Hazlo durante 5 minutos diarios.

🔹 Ideal para entrenar la respiración profunda y relajar el sistema nervioso.

2. Automasaje diafragmático

Siéntate o túmbate relajado.
Coloca tus dedos justo debajo del esternón, en la “boca del estómago”.
Presiona suavemente hacia dentro y hacia arriba, y mantén durante 5 segundos.
Haz pequeños desplazamientos hacia los lados.
Repite 2–3 minutos.

🔹 Reduce la rigidez del diafragma, mejora la movilidad y desbloquea la respiración.

3. Movilización torácica con estiramiento

De pie, entrelaza las manos por detrás de la cabeza.
Al inspirar, abre el pecho y lleva los codos hacia atrás.
Al espirar, inclina el tronco hacia un lado y mantén 5 segundos.
Cambia de lado y repite 5 veces por lado.

🔹 Mejora la movilidad costal y relaja las inserciones del diafragma.

¿Cuándo practicarlo?

🕓 Recomendación:

Por la mañana (para activar) o
Antes de dormir (para relajar)

🧘‍♀️ Puede integrarse en rutinas de yoga, meditación, entrenamiento o rehabilitación.

¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?

Acude a consulta si:

Sientes presión torácica o dificultad para respirar.
Tienes ansiedad que se manifiesta con hiperventilación.
Has pasado por una cirugía abdominal o parto reciente.
Practicas canto, natación o deportes que requieren control respiratorio.

En Fisioterapia Ainhoa aplicamos técnicas manuales de liberación miofascial, terapia respiratoria y asesoramiento personalizado para ayudarte a respirar mejor de forma funcional y segura.

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