Ergonomía en teletrabajo: cómo montar tu espacio sin dolor

🪑 Teletrabajo sin dolor: lo importante está en la postura

Trabajar desde casa ya no es una excepción: para muchas personas, se ha convertido en rutina. Pero si pasas 6 u 8 horas frente al ordenador con una mala postura, tarde o temprano aparecerán molestias. En Fisioterapia Ainhoa hemos comprobado que el dolor lumbar, las contracturas cervicales o el hormigueo en muñecas se han vuelto frecuentes entre quienes trabajan desde casa sin un espacio bien adaptado.

Por eso, hoy te enseñamos cómo organizar tu rincón de teletrabajo de forma ergonómica, práctica y saludable.

📏 Puntos clave para una buena ergonomía en casa

1. Altura del monitor

  • La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos.

  • Usa libros, soportes o elevadores si es necesario.

2. Postura corporal

  • Siéntate con la espalda recta, apoyada completamente en el respaldo.

  • Rodillas en ángulo de 90°, pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés.

  • Evita cruzar las piernas o encorvar la espalda.

3. Teclado y ratón

  • Deben estar a la altura del codo, que debe formar un ángulo de 90°.

  • Coloca el teclado centrado y el ratón al lado, sin necesidad de estirar el brazo.

4. Iluminación adecuada

  • Luz natural mejor que artificial, pero sin reflejos directos sobre la pantalla.

  • Usa luz lateral o lámparas con foco suave para evitar fatiga visual.

🔁 Haz pausas activas

Uno de los errores más comunes es no moverse. Cada 45-60 minutos deberías:

  • Levantarte y caminar 1-2 minutos.

  • Estirar cuello, hombros, espalda y muñecas.

  • Parpadear con frecuencia y cambiar el foco visual para descansar los ojos.

Estas pausas cortas marcan una gran diferencia al final del día.

🧘‍♀️ ¿Sientes molestias ya?

Si tienes molestias persistentes, rigidez o dolor al terminar tu jornada, puede ser el momento de consultar. En Fisioterapia Ainhoa te ayudamos con:

  • Valoración postural individual.

  • Masaje terapéutico para liberar tensión acumulada.

  • Ejercicios personalizados para fortalecer zonas afectadas.

✅ Tu bienestar empieza en tu silla

La ergonomía no es un lujo, es una necesidad. Y en casa también se puede trabajar con salud. Adapta tu entorno, escúchate y recuerda que tu cuerpo te acompaña todos los días. ¡Cuídalo!