Cómo mejorar tu postura corporal
Cómo mejorar tu postura corporal: consejos prácticos para el día a día
Entender la postura: la base para moverse sin dolor
La postura corporal es mucho más que quedarse “recto”. Es la forma en que tu cuerpo se organiza cuando estás de pie, sentado o en movimiento. Una buena postura mantiene la columna alineada, reparte el peso de forma equilibrada y ayuda a que músculos y articulaciones trabajen sin sobrecargas.
El problema es que nuestro día a día —sentarnos horas frente al ordenador, usar el móvil, llevar peso, conducir o incluso dormir mal— genera hábitos posturales que no siempre son los adecuados. Con el tiempo, aparecen molestias: cervicales tensas, hombros adelantados, dolor lumbar, fatiga o rigidez.
En Fisioterapia Ainhoa vemos a diario cómo pequeños cambios, bien guiados, pueden transformar el bienestar de una persona. La clave está en conocer qué hacer, cómo hacerlo y repetirlo con constancia.
Señales de que tu postura necesita atención
Aunque cada cuerpo es diferente, hay señales muy comunes que indican que la postura no está en equilibrio:
• Dolor de cuello o rigidez al mover la cabeza
• Hombros caídos o adelantados
• Dolor lumbar al estar mucho tiempo sentado
• Sensación de cansancio incluso sin esfuerzo
• Tensión en trapecios o entre los omóplatos
• Necesidad constante de “estirarse” o crujir la espalda
Si te identificas con varias, probablemente tu postura necesita ajustes. La buena noticia: mejorarla es posible, y no requiere grandes esfuerzos.
Ejercicios prácticos para mejorar tu postura
Activación de la musculatura profunda
La postura depende mucho del “core profundo”: transverso del abdomen, suelo pélvico, diafragma y musculatura lumbar interna. Un ejercicio sencillo es la activación abdominal suave.
Cómo hacerlo:
• Colócate tumbado o sentado con la espalda recta.
• Inhala por la nariz y, al exhalar, activa el abdomen como si acercaras el ombligo a la columna sin tensar el cuerpo.
• Mantén 5 segundos y relaja.
• Repite 10 veces.
Este gesto ayuda a estabilizar tu columna y mejora el control que tienes sobre tu postura en el día a día.
Apertura de pecho para contrarrestar hombros adelantados
Muchas molestias provienen de estar encorvados. Este estiramiento es clave.
Cómo hacerlo:
• Coloca los brazos en forma de “cactus” apoyados en una pared o el marco de una puerta.
• Adelanta un pie y lleva el peso suavemente hacia delante.
• Notarás un estiramiento en pectorales.
• Mantén 20–30 segundos y repite 2–3 veces.
Movilidad torácica para liberar cargas
El tronco medio suele estar rígido, lo que sobrecarga cuello y lumbares.
Ejercicio del “libro que se abre”:
• Túmbate de lado, rodillas juntas y brazos extendidos delante.
• Abre el brazo superior hacia el otro lado, girando el tronco sin mover piernas.
• Mantén 3 segundos y vuelve.
• Haz 10 repeticiones por lado.
Estiramiento lumbar suave
Ideal si pasas muchas horas sentado.
Cómo hacerlo:
• Siéntate sobre talones, brazos extendidos hacia delante.
• Deja caer el pecho hacia el suelo.
• Mantén 20–30 segundos.
Hábitos diarios para mantener una buena postura
Ajusta tu puesto de trabajo
• Pantalla a la altura de los ojos.
• Silla con apoyo lumbar.
• Pies apoyados en el suelo.
• Codos a 90°.
Pequeños cambios en la ergonomía marcan la diferencia.
Haz pausas cada 45–60 minutos
Moverte regula tu musculatura, activa la circulación y evita rigidez. No necesitas mucho: estira brazos, camina unos segundos, mueve el cuello de forma suave.
Cuida tu postura al usar el móvil
• Acerca el dispositivo a la cara.
• Evita bajar la cabeza en exceso.
• Alterna manos para no cargar siempre la misma zona.
Alineación al estar de pie
• Reparte el peso entre ambos pies.
• No bloquees rodillas.
• Crece desde la coronilla sin tensar los hombros.
La importancia de un abordaje profesional
Cada persona tiene una postura diferente según su anatomía, hábitos, trabajo y estilo de vida. Por eso, aunque los ejercicios generales ayudan, lo ideal es una valoración individual.
En Fisioterapia Ainhoa analizamos tu postura, movilidad, respiración, fuerza y compensaciones para diseñar un plan personalizado. A través de terapia manual, ejercicios guiados y reeducación postural, te acompañamos a corregir patrones y a adquirir hábitos duraderos.
No se trata solo de “ponerse recto”, sino de que el cuerpo aprenda a organizarse de manera saludable y eficiente.
Cuida tu postura hoy para evitar molestias mañana
Mejorar tu postura es una inversión en tu bienestar. Con constancia, ejercicios sencillos y orientación adecuada, puedes reducir dolor, ganar movilidad y sentir tu cuerpo más ligero y equilibrado.
Si quieres una valoración personalizada o empezar un plan de reeducación postural adaptado a ti, en Fisioterapia Ainhoa estaremos encantadas de ayudarte.
