Alivio para cervicales: técnica de auto‑masaje en casa
¿Notas rigidez en el cuello, dolor entre los hombros o presión en la cabeza? Muchas veces, la causa está en la musculatura cervical. El estrés, las posturas mantenidas o el uso excesivo del móvil o el ordenador pueden tensar esta zona. En esta guía te enseñamos una técnica de auto‑masaje sencilla para aliviar las molestias desde casa.
¿Por qué se carga la musculatura cervical?
La zona cervical está formada por vértebras pequeñas y músculos que sostienen la cabeza, coordinan movimientos y mantienen el equilibrio postural. Cuando pasamos muchas horas sentados, frente a pantallas o en tensión, estos músculos trabajan más de la cuenta y se contracturan. Los síntomas pueden incluir:
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Dolor al mover el cuello.
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Tensión en hombros o mandíbula.
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Dolor de cabeza.
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Hormigueo en brazos (en casos más avanzados).
3 pasos para aplicar un auto‑masaje cervical en casa
1. Preparación del entorno
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Siéntate en una silla con respaldo recto, en un ambiente tranquilo.
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Apoya los pies en el suelo y relaja hombros.
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Respira profundo antes de comenzar.
2. Masaje en trapecios y base del cráneo
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Coloca tus dedos pulgares en la base del cráneo y haz presión suave, de dentro hacia fuera.
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Usa los dedos índice y medio para presionar el músculo trapecio (entre cuello y hombros).
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Realiza movimientos circulares lentos durante 30 segundos por zona.
3. Estiramiento final
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Inclina la cabeza suavemente hacia un lado, sujetándola con la mano contraria.
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Mantén 15 segundos y cambia de lado.
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Repite con inclinación hacia delante para estirar la nuca.
¿Con qué frecuencia practicarlo?
Este automasaje puede realizarse de 2 a 3 veces por semana, o diariamente si los síntomas son frecuentes. Lo ideal es acompañarlo con ejercicios de movilidad cervical, pausas activas y una buena higiene postural.
Evita el automasaje si hay:
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Mareos o vértigo.
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Dolor irradiado hacia brazos.
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Diagnóstico médico de hernia o compresión.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta?
Si el dolor cervical no mejora tras una semana, o si se acompaña de síntomas como pérdida de fuerza, hormigueo o dolor constante, es momento de acudir a consulta. En Fisioterapia Ainhoa realizamos una valoración personalizada y te aplicamos técnicas manuales, punción seca, terapia miofascial o reeducación postural adaptada a tu caso.
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